Обычно ночь перед экзаменом является самой мучительной для студентов, вместо того чтобы набираться сил, кто-то учит, а остальные просто не могут уснуть.
Бессонница – это первый признак страха перед каким-то важным событием. В том, что человек переживает за сдачу экзамена, нет нечего плохого, ведь это означает, что его волнует результат. Однако, когда волнение переходит все границы, с ним нужно обязательно бороться! Но как тогда побороть страх перед экзаменом?
Правильная подготовка – это залог спокойствия и успеха на сдаче экзамена. За пару дней до экзамена следует подтянуть самые слабые места, то есть разобраться с тем материалом, который у вас вызывает больше всего трудностей. Сделайте для себя маленькие шпаргалки, не для того чтобы списать, а для того чтобы выделить самое главное.
Правильная подготовка придаст вам уверенности в собственных силах, и волноваться не будет повода. Бывают случаи, что даже после отличной подготовки человек все равно переживает. Это обычно случается за 5-10 минут до начала экзамена. Это тоже совершенно нормально! Просто нужно отвлечься и сделать дыхательные упражнения, которые помогут расслабиться. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, нормализуйте пульс и можно приступать к экзамену.
Запомните, из-за волнения человек может забыть все, что, казалось бы, знал досконально. Поэтому постарайтесь взять вверх над своими эмоциями. Если экзамен устный, то тут важно не разволноваться посреди самого процесса. Если так произошло, сделайте паузу, ведь комиссия - это такие же люди, как вы и они все прекрасно понимают. После того как успокоитесь, можно продолжать отвечать на вопросы. Главное, чтобы в голосе чувствовалась уверенность, и тогда сдать экзамен на «отлично» будет очень легко!
А вот некоторые замечания и рекомендации психолога:
Во время выпускных экзаменов нервное напряжение охватывает всех – и тех, кто, в общем, интересовался учебным процессом, и тех, кто знакомство с предметом оттягивал до последнего.
Мы собрали самые расхожие установки и попросили прокомментировать их когнитивного психотерапевта Якова Кочеткова, директора Центра когнитивной терапии.
1. Выучить все ударными темпами за два дня?
Эта стратегия вполне может подойти тому, кто обладает математическим складом ума, хорошей памятью и логическим мышлением. Но в целом это не очень полезная установка. Все-таки объем нашей памяти ограничен, и она, к сожалению, не подчиняется нашим прямым указаниям.
Если вы 24 часа подряд будете забивать голову новыми сведениями, то рискуете перегрузить память, и она сыграет с вами на экзамене злую шутку. Та информация, которая «закачивалась» в последний момент, может не выскочить вовремя. Вы увидите вопросы – и… ничего не вспомните. Или начнете путать цифры, даты, формулы.
Поэтому лучше все-таки заниматься не больше 3-4 часов в день, причем не только учить новое, но и повторять ту информацию, которая была усвоена ранее.
2. В последний день перед экзаменом вообще нельзя заниматься: пусть мозги немного «остынут»
В последний день надо накачать себя информацией по максимуму. Кратковременная память ее удержит и выручит на экзамене.
В целом это неплохая установка. Мы ведь предполагаем, что человек в течение года все-таки занимался. И если два-три месяца назад, закрепляя какую-то тему, он решил 20–30 однотипных примеров, значит, навык решения у него уже сформировался и в повторении этой темы нет необходимости.
Хотя в полном отказе от занятий смысла тоже не вижу. Зачем лишать себя возможности перед сдачей экзамена пару часиков что-то почитать?
3. Перед экзаменом нельзя быть слишком спокойным. Надо заставить себя понервничать: в состоянии стресса лучше работает память, легче концентрироваться
Часто такие установки возникают в результате обычных совпадений: человек понервничал накануне – и вдруг блестяще сдал экзамен. И заметив эту связь, он сделал неверный вывод: у меня получилось, потому что я понервничал.
А на самом деле заметить стоило бы иное: то, что в этот раз он действительно хорошо подготовился. Хотим мы того или нет, но стресс перед экзаменом появится помимо нашей воли, поэтому наша задача – его снизить, а не подогреть искусственно.
И вот очень важно, чтобы фаза экзаменов не совпала с фазой эмоционального истощения.
Но это не значит, что нужно пить успокоительные препараты: они могут снизить концентрацию внимания и замедлить умственную активность в целом.
Чтобы успешно сдать экзамен, надо обязательно писать шпаргалки, причем от руки.
Согласен, задействование разных видов памяти помогает усвоению информации. Иногда можно даже использовать музыкальную память, голос – пропевать, например, какие-то формулы или фразы, положив их на простую мелодию.
Составляя план ответа, конспект, рисуя схемы, вы структурируете свои знания и выстраиваете ассоциативные связи между разными фактами. Не нужно думать, что без этого ничего не запомнить, но шпаргалки всегда помогают.
4. Перед экзаменом очень важно соблюдать приметы
Наше «магическое мышление» ищет такого рода совпадения. Спортсмен говорит себе: я в этой майке победил, она приносит счастье, буду в ней бегать дальше. И эта майка становится талисманом, частью важного ритуала.
Подобные приметы, ритуальные жесты помогают успокоиться и сосредоточиться одновременно, они как будто сигнализируют нашему мозгу: «Все в порядке, у тебя получится». Но приметы срабатывают только в том случае, если вы занимаетесь.
Еще две подсказки:
Тем, кто склонен к перфекционизму и черно-белому мышлению: «либо я сдам лучше всех, либо я неудачник» – хочу напомнить о законе оптимума мотивации Йеркса-Додсона. Суть его в том, что чаще всего выигрывают не те, у кого самая высокая мотивация. И не те, у кого она низкая. Наиболее успешны те, у кого уровень мотивации оптимален.
Оптимальная мотивация – это когда вы очень хотите выиграть (сдать экзамен), но при этом готовы к тому, что у вас не получится все так, как вы рассчитывали. Тот человек, который говорит себе: «я умру, если не буду сегодня первым», – может проиграть, потому что перегорит еще до начала состязаний. У него слишком сильный стресс.
Для нормальной выработки гормона стресса нужен оптимальный уровень мотивации. Поэтому очень важно внутренне допустить для себя возможность не самого лучшего, но приемлемого результата: «Я хочу сдать ЕГЭ на 100 баллов, но я допускаю, что сдам на 80, и это тоже будет хороший результат».
Как взять себя в руки, если перед экзаменом вас охватывает панический страх? Пытаться успокоить себя словами «все будет хорошо» бесполезно. Вспомните о таких способах релаксации, как аутотренинг и медитация – они действительно помогают. Если пока вы с ними не знакомы, попробуйте использовать такой парадоксальный прием, как «техника наихудшего исхода».
Скажите себе: «Я провалюсь. Хорошо. Что будет дальше, после провала? Кончится ли моя жизнь на этом?» Детально нарисуйте себе варианты развития событий при самом худшем раскладе. Вы увидите, что из любой ситуации можно найти более-менее приемлемый выход, и ваша тревога снизится.
